Melatonin Doz Hesaplama
Yaş ve uyku sorununa göre melatonin başlangıç dozu.
Melatonin Doz Rehberi
Melatonin Nasıl Çalışır?
Melatonin, pineal bez tarafından salgılanan ve sirkadiyen ritmi düzenleyen bir hormondur. Karanlıkta artar, ışıkta azalır. MIT araştırmacısı Andrew Lewy ve ekibinin çalışmaları, düşük dozun (0,3 mg) yüksek doza (3 mg) göre sirkadiyen ritmi daha etkili biçimde senkronize ettiğini göstermiştir. Uyku başlatma değil, sirkadiyen faz kaydırma amacıyla kullanılır.
Doz Rehberi
Sirkadiyen senkronizasyon: 0,3–0,5 mg (Lewy 2006 önerisi)
Uyku başlatma: 0,5–3 mg (yatmadan 30–60 dk önce)
Jet lag: 0,5–5 mg (varışta yerel uyku saatinde birkaç gece)
Zamanla ma: Fazı öne almak → 3–5 saat önce | Fazı geciktirmek → Sabah kullanmayın
Örnek Hesaplama
Örneğin BMI için 75 / 1,75² = 24,5; bu normal aralığa yakındır.
Sık Sorulan Sorular
Melatonin bağımlılık yapar mı?
Melatonin, benzodiyazepinler gibi fizyolojik bağımlılık oluşturmaz. Ancak uzun süreli yüksek doz kullanımı endojen melatonin salgısını baskılayabilir. Yatmadan 30–60 dakika önce düşük doz (0,3–1 mg), kısa süreli kullanım önerilmektedir.
Piyasadaki 5–10 mg'lık ürünler neden var?
ABD'de melatonin takviye olarak sınıflandırıldığından yüksek dozlar yaygındır. Ancak MIT araştırmaları, 0,3 mg'ın 3 mg ve 10 mg'a eşdeğer sirkadiyen etki gösterdiğini ortaya koymuştur. Fazla doz ertesi gün uyuşukluk (hangover) yapabilir. Türkiye'de 1–3 mg ürünler yaygındır.
Işığa maruz kalma melatoninden daha etkili mi?
Evet. Sabah 10.000 lux parlak ışık, sirkadiyen ritmi senkronize etmede melatoninden daha güçlüdür. Işık + melatonin kombinasyonu jet lag ve DSPS tedavisinde en etkili yaklaşım olarak gösterilmektedir. Akşam ekran kullanımını kısmak da melatonin salgısını destekler.