Kilo Verme Hızı Hesaplama
Kalori açığına göre haftalık kilo verme tahmini.
Kilo Verme Hızı Hesabı
Hesaplama Formülleri
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) — Mifflin-St Jeor:
Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE): BMH × aktivite katsayısı
Haftalık kilo kaybı: Günlük açık × 7 ÷ 7.700 kkal/kg
1 kg yağ ≈ 7.700 kkal enerji içerir
Örnek Hesaplama
Günlük 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar; 10 kg için süre yaklaşık 20 hafta.
Sık Sorulan Sorular
Haftada 1 kg kaybetmek güvenli mi?
WHO ve çoğu diyetisyen haftada 0,5–1 kg'ı sürdürülebilir ve güvenli kabul eder. Daha hızlı kilo kaybı kas kütlesi kaybını, besin eksikliğini ve ardından gelen "yo-yo" etkisini artırır.
Kalori açığı nasıl oluşturulur?
İki yoldan: (1) Daha az yemek — porsiyonu küçültmek, işlenmiş gıdaları azaltmak. (2) Daha fazla hareket — egzersiz kalori yakımını artırır. En etkili yöntem ikisinin kombinasyonudur; her biri 250 kkal katkı sağlayarak 500 kkal açık oluşturulabilir.
Bazal metabolizma düşerse ne olur?
Çok düşük kalorili diyette vücut metabolizmayı yavaşlatır (adaptif termogenez). Bu nedenle uzun süre çok düşük kalorili diyette kalmak giderek daha az etkili olur. Ağırlık antrenmanı kas kütlesini koruyarak BMH'ı yüksek tutar.