Keto Diyeti Makro Hesaplama
Keto diyeti için günlük yağ protein ve karbonhidrat.
Ketojenik Diyet Makro Hesabı
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 20–50 g altında tutarak vücudu yağ yakma moduna (ketoz) sokan beslenme yaklaşımıdır. Bu durumda karaciğer, yağ asitlerinden keton cisimcikleri üretir; beyin ve kaslar glikoz yerine ketonları yakıt olarak kullanır. Makro dağılım: yağ %70–90, protein %10–20, karbonhidrat %5'ten az.
Hesaplama Formülleri
BMH (Mifflin-St Jeor): Erkek: 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5
TDEE: BMH × Aktivite katsayısı
Protein hedefi: 1,2–1,7 g/kg yağsız vücut kütlesi
Karbonhidrat sınırı: 20–50 g net karbonhidrat/gün
Yağ: Kalan kalori yağdan (9 kkal/g)
Örnek Hesaplama
Bu yaklaşık 140 g yağ, 113 g protein ve 23 g karbonhidrat anlamına gelir.
Sık Sorulan Sorular
Ketoza girmek ne kadar sürer?
Glikojen depoları (300–500 g) boşaldıktan sonra ketoz başlar; bu genellikle 2–4 gün sürer. Süreç kişinin metabolizmasına, aktivite düzeyine ve önceki karbonhidrat alımına göre değişir. Kan keton ölçüm çubukları ile 0,5–3 mmol/L değerleri ketoz göstergesidir.
Net karbonhidrat ne demek?
Net karbonhidrat = Toplam karbonhidrat − Lif (fiber). Lifler sindirilmediğinden kan şekerini etkilemez. Şeker alkolleri kısmen sayılır; eritritol sıfır net kabul edilirken maltitol yarısı alınır.
Keto gribi nedir ve nasıl önlenir?
Ketozun ilk 1–2 haftasında yorgunluk, baş ağrısı ve halsizlik görülebilir. Bunun nedeni elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) kaybıdır. Bol su içmek, et suyu tüketmek ve elektrolit takviyesi belirtileri azaltır.