Günlük Kalori İhtiyacı

Yaş, kilo, aktiviteye göre günlük kalori.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı iki adımda hesaplanır: önce bazal metabolizma hızı (BMR — sadece yaşamak için gereken kalori), sonra aktivite katsayısı ile çarpılarak TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) bulunur. Kilo korumak için TDEE kadar, vermek için 300–500 kcal altında kalori alınması önerilir.

Mifflin-St Jeor Formülü

BMR (Erkek) = 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş + 5 | BMR (Kadın) = 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş − 161 | TDEE = BMR × Aktivite
  1. Cinsiyet ve ölçümlere göre BMR hesaplayın
  2. Aktivite katsayısını seçin (1.2 – 1.9)
  3. TDEE = BMR × katsayı → kilo koruma kalorisi
  4. Hedef kilo → ±500 kcal ayarlayın

Örnek Hesaplama

Örnek: Erkek, 30 yaş, 175 cm, 80 kg, orta aktif:
BMR = 10×80 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1.817 kcal
TDEE = 1.817 × 1.55 = 2.816 kcal (koruma)
Kilo vermek: 2.316 kcal | Kas yapmak: 3.116 kcal

Sık Sorulan Sorular

BMR neden önemli?

Hiç hareket etmeden, sadece organların çalışması için harcanan kaloridir. Uyumak bile kalori yakar — BMR günlük toplam harcamanın %60–75'idir.

Kilo vermek için ne kadar kalori açığı oluşturmalıyım?

500 kcal/gün açık ≈ haftada 0.5 kg kilo kaybına karşılık gelir. 1000 kcal/gün açık önerilmez — kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açar.

Hesaplanan kalori neden fark ediyor?

Formül popülasyon ortalamasından türetilmiştir. Gerçek metabolizmanız %10–15 farklı olabilir. Haftalık kilo takibi ile kalibre edin.

Protein ne kadar tüketmeliyim?

Kilo korumada kg başına 0.8–1.2g, aktif spor yapanlarda 1.6–2.2g protein önerilir.

İlgili Hesaplamalar

BMI

Boy ve kiloya göre vücut kitle indeksi.

Su İhtiyacı

Vücut ağırlığına göre günlük su.

Yaş

Doğum tarihinden bugüne yaş.

Tarih Farkı

İki tarih arası gün, ay, yıl.

Gün Sayısı

Bugünden hedef tarihe kaç gün.

Sayı-Yazı

Sayıyı yazıyla, yazıyı sayıyla yaz.

Örnek Hesaplama

SenaryoGirdiİşlemSonuç
Orta aktif erkek30 yaş, 175 cm, 75 kgMifflin-St Jeor × aktiviteGünlük kalori tahmini
Kilo vermeKoruma kalorisi - 400Sürdürülebilir açık varsayılırHedef kalori çıkar
Kilo almaKoruma kalorisi + 300Yavaş artış varsayılırGünlük hedef hesaplanır

Mifflin-St Jeor Formülü

Erkek: 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş + 5 | Kadın: 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş − 161

  1. Bazal metabolizmayı hesapla
  2. Aktivite katsayısıyla çarp
  3. Koruma, verme ve alma hedefini göster

Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır; sonuçlar girilen değerlere göre tahmini olarak üretilir.
  • Girdi değerlerini ve birimleri kontrol ederek hesaplama yapın.
  • Kesin karar vermeden önce konuya uygun kaynak veya uzman görüşüyle sonucu doğrulayın.
Kalori Kararlarında Dikkat

Bu araç Kalori konusunda genel bilgi sunar.

  • Girdi değerlerini kontrol edin
  • Sonucu konuya uygun kaynaklarla doğrulayın
  • Belirsiz durumlarda uzman görüşü alın

Son güncelleme: 14.06.2026

Sık Sorulan Sorular

Günlük kalori ihtiyacı nasıl belirlenir?

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyi birlikte değerlendirilerek yaklaşık günlük enerji ihtiyacı hesaplanır.

Kilo vermek için kalori ihtiyacından ne kadar düşülmeli?

Genellikle günlük 300-500 kalori açık daha sürdürülebilir kabul edilir; sağlık durumuna göre uzman desteği alınmalıdır.

Kalori sonucunda hangi değerler dikkate alınır?

Kalori hesaplamasında girilen değerler, ilgili oranlar ve formül açıklaması birlikte değerlendirilir.

Kalori sonucu kesin midir?

Kalori sonucu tahmini ve bilgilendirme amaçlıdır; resmi işlem, ödeme veya beyan öncesi güncel kurum verileri kontrol edilmelidir.

Kalori için örnek hesaplama nasıl okunur?

Örnek tabloda senaryo, kullanılan girdi, uygulanan işlem ve çıkan sonuç ayrı satırlarda gösterilir; kendi verinizle yeniden hesaplayabilirsiniz.

Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır. Vergi, harç, masraf ve oranlar zamanla değişebilir. İşlem yapmadan önce resmi kaynaklardan ve ilgili kurumlardan doğrulama yapın.